拖延類型測驗

一段話說清楚

如果任務厭惡排在你的第一位，讓你拖住的是那件事感覺起來如何，而不是它有多難。這也是為什麼你拖著的通常是無聊的那些，不是難的那些——難的事情至少有點意思，無聊的事情沒有任何東西可以抓住你。

這一條是四個裡最接近「拖延」這個詞在日常用法裡的意思的，也是最容易被誤診成缺乏自律的。

這個分數怎麼來的

這個驅動因素由五道題計分，五點量表，範圍 5 到 25。四個各自計分再排序，沒有總分——因為總分會回答一個錯的問題（「我拖延得有多嚴重」），而這個測驗要回答的是另一個（「我為什麼會拖」）。

反向題目在整套題組裡是平衡的（10 正 10 反），但不是每個驅動因素內部都平衡。沒有常模樣本。

為什麼解法必須對上成因

關於拖延的建議之所以大多失效，是因為它們把拖延當成一種行為，而它是四種不同的行為，長得一樣。

Steel（2007）的整合分析顯示拖延與自我效能、衝動性和任務厭惡都有關，但關聯的路徑不同；Sirois 與 Pychyl（2013）進一步指出拖延主要是情緒調節行為——人拖的不是任務，是任務引發的感覺。這兩點合起來就給出了這個測驗的結構：不同的感覺，需要不同的處理。

一個「把大任務切小」的建議，對下一步不清楚的人有效，對怕交出粗糙初稿的人幾乎無效——切小之後他還是交不出第一塊。

它在生活里長什麼樣

有一件明確該做的事，然後你發現自己在做別的——通常是同樣沒什麼價值、但沒有那種不舒服的事。廚房突然變乾淨了。收件匣清空了。做的事情不少，就是沒做那一件。

一個具體的訊號是：如果那件事的內容換掉，但難度不變，你會立刻開始。那說明卡住的不是能力，是厭惡。

為什麼「自律」是錯的解法

因為自律要處理的是意志力不足，而這裡的問題是情緒迴避。Sirois 與 Pychyl（2013）的觀察是：拖延是一種把當下的心情擺在未來的自己前面的情緒調節行為——你不是不想完成，你是不想現在感覺那樣。

對著一個情緒迴避喊「更有紀律一點」，等於對一個怕水的人說「遊快一點」。它偶爾有效，因為羞恥確實能短期驅動行為，但它同時把這件事跟更多的不舒服綁在一起，所以下一次會更難。

什麼真的有效

1. 縮短暴露，而不是提高意志。 五分鐘，計時，做完可以停。目標不是完成，是讓「開始」跟一個可以承受的量綁在一起。多數時候開始之後會繼續，但那是副產品，不是要求。
2. 改變感覺，而不是任務。 聲音、地點、有人在旁邊一起做。這些看起來像逃避重點，實際上它們直接作用在這個驅動因素的成因上。
3. 配對。 把厭惡的事跟一個你喜歡的固定條件綁在一起（同一家咖啡店、同一張播放清單）。這是四種驅動因素裡配對法效果最明確的一個。
4. 不要先做最難的。 那是給喚起型的建議。厭惡型先做最難的，通常整天都不會開始。

該說清楚的界線

這是一個未經效度驗證的原創題組裡的一個驅動因素，不是診斷。四頁請一起讀——排序才是結果。

如果拖延的程度已經在造成實質後果，而且伴隨著持續的低落或注意力問題，那可能不是拖延本身的問題，值得找專業人士談。

出自 RECATOOLS 拖延驅動因素題組——依據 Steel（2007）關於拖延的整合分析、Sirois 與 Pychyl（2013）的情緒調節觀點，以及時間動機理論自行編寫的 20 題原創題組。構念引用自已發表文獻；PPS、IPS 或任何已驗證量表的題目文字未被使用、改寫或參考。題目、計分與作者身分聲明記錄於本工具的溯源文件。