情绪调节测验

一段话说清楚

如果处境回避排在你的第一位，你处理情绪的主要方式是不进入那个情境。会让你难受的场合，你会避开；注定不舒服的对话，你会找到理由推迟；某些念头，你用忙碌挡在外面。

这在 Gross 的模型里是介入得最早的一种，所以在当下它也是最有效的——一个没有发生的情绪不需要任何处理。

这个分数怎么来的

这个策略由五道题计分，五点量表，范围 5 到 25。四个策略各自计分再排序，没有总分。

反向题目在整套题组里是平衡的（10 正 10 反），但不是每个策略内部都平衡——有的策略两正三反，有的三正两反。这是刻意的：某些策略的正向陈述带着明显的社会评价，多放一道反向题能把那股拉力抵掉一部分。

没有常模样本。你的分数是你在一条已说明的量表上的位置。

时机决定一切

Gross 的历程模型最有用的一点是：调节策略在情绪历程的不同时点介入，而介入得越晚，代价越高。

• 处境回避在情绪产生之前介入——它改变的是你会不会遇到那个情境。
• 重新评估在情绪成形的过程中介入——它改变的是那个情境对你意味着什么。
• 情绪压抑在情绪已经产生之后介入——它改变的只是它有没有被看见。
• 情绪表达不是调节情绪本身，而是改变它之后会怎么发展。

这个顺序解释了为什么压抑的代价比重新评估高：情绪已经完整发生了，压抑只是在上面再加一层工作。

为什么它短期最有效、长期最贵

回避的即时效果是完整的。你不去，就不会难受，而且这个因果关系每一次都成立，所以它是四种策略里学习曲线最快的一个——每一次回避都直接奖励下一次回避。

长期成本来自两个地方。

第一，回避的范围会扩张。 一个被回避的情境不会被重新评估，所以对它的估计永远不会更新，而未更新的恐惧倾向于变大而不是变小。今天回避一场对话，明天回避的是那个人。

第二，被推迟的东西会累积利息。 一场现在难的对话，三个月后会更难，因为中间的时间本身变成了新的话题。这是回避最可预测的代价，而它总是在未来才结算。

它跟谨慎不一样

一个重要的区分：谨慎是根据后果做的判断，回避是根据情绪做的。不去一个真的有害的场合是谨慎；不去一个只是会让你不舒服的场合是回避。两者的行为可以完全相同，理由不同。

一个可用的检验：如果这个情境的结果是好的，但过程仍然不舒服，你会去吗？答案是「不会」的时候，那多半是回避。

它在什么时候是对的

短期、有限、并且知道自己在做什么的时候。在一个已经没有余力的时期把一件难事往后推，是合理的资源管理。区别在于有没有一个回来的时间——一个有期限的回避是策略，一个没有期限的回避是一个正在扩张的边界。

怎么跟它相处

1. 给每一次回避一个日期。 不是不推迟，是把「以后」换成一个具体的时间。这一步几乎不需要勇气，却把最大的那个成本消掉了。
2. 从最小的那个开始。 回避的范围是靠一次次成功的接近缩回来的，而成功的机率跟难度成反比。不要从最难的开始。
3. 区分不舒服和有害。 每一次回避之前问一句，通常答案很清楚。

该说清楚的界线

这是一个未经效度验证的原创题组里的一种策略，不是诊断，不是心理健康评估。四页请一起读。

如果回避的范围已经在实质缩小你的生活——不去的地方越来越多，能谈的人越来越少——那超出了调节策略的范围，值得找心理专业人士谈。

出自 RECATOOLS 情绪调节题组——依据 Gross（1998 起）的情绪调节历程模型，以及 Gross 与 John（2003）关于重新评估与压抑的研究自行编写的 20 题原创题组。构念引用自已发表文献；ERQ 或任何已验证量表的题目文字未被使用、改写或参考。题目、计分与作者身份声明记录于本工具的溯源文件。不是心理健康评估。