情绪调节测验

一段话说清楚

如果表达排在你的第一位，有什么影响到你的时候，你会当下说出来，也会跟人把感觉谈过一遍而不是自己想明白。在情绪上，别人大致知道自己站在你的什么位置。

严格来说这不是一种调节情绪的策略——它不改变情绪的强度。它改变的是情绪之后会往哪里去，而那通常比强度更能决定结果。

这个分数怎么来的

这个策略由五道题计分，五点量表，范围 5 到 25。四个策略各自计分再排序，没有总分。

反向题目在整套题组里是平衡的（10 正 10 反），但不是每个策略内部都平衡——有的策略两正三反，有的三正两反。这是刻意的：某些策略的正向陈述带着明显的社会评价，多放一道反向题能把那股拉力抵掉一部分。

没有常模样本。你的分数是你在一条已说明的量表上的位置。

时机决定一切

Gross 的历程模型最有用的一点是：调节策略在情绪历程的不同时点介入，而介入得越晚，代价越高。

• 处境回避在情绪产生之前介入——它改变的是你会不会遇到那个情境。
• 重新评估在情绪成形的过程中介入——它改变的是那个情境对你意味着什么。
• 情绪压抑在情绪已经产生之后介入——它改变的只是它有没有被看见。
• 情绪表达不是调节情绪本身，而是改变它之后会怎么发展。

这个顺序解释了为什么压抑的代价比重新评估高：情绪已经完整发生了，压抑只是在上面再加一层工作。

它实际上在做什么

三件事。

第一，把内部状态变成外部信息。 别人无法猜，说出来他们才能调整。这是四种策略里唯一一个直接改善协调的。

第二，把模糊的感觉变成具体的句子。 说的过程本身会逼出结构——很多情绪在被说出来之前，连自己都不清楚它是什么。这是「谈过就好一点」的主要机制，跟对方说了什么关系不大。

第三，把承担分出去一部分。 这是它有用的地方，也是它有代价的地方。

它什么时候会变成问题

当分出去的部分超过对方能接的。 表达和转移之间没有明确的界线，而说的人几乎总是低估自己给出去的重量。一个反覆承接的人会慢慢退开，而且通常不会说为什么。

当说出来取代了处理。 谈过之后的缓解是真的，但它有时候是把一件事完成了的感觉，而不是完成本身。反覆谈同一件事而它不变，通常是这个模式。

当时机不对。 当下说出来在一个人还有余力的时候是好的，在他没有的时候是负担。这不是要不要说的问题，是什么时候说的问题。

高分不等于情绪化

值得单独说。表达测的是倾向于把感觉外显，不是感觉的强度。一个情绪起伏不大的人可以在表达上很高，因为他习惯说；一个强度很大的人可以很低，因为他习惯自己处理。

有信息的读法是拿它跟压抑比。表达和压抑都高，通常表示你在分场合——那是技能，不是矛盾。

怎么跟它相处

1. 先说一句范围。 「我想讲一下这件事，大概五分钟，不需要你解决」——这一句会把大部分的转移成本消掉。
2. 注意反覆。 同一件事谈第三次而它没有变，值得问是不是需要的是决定而不是谈话。
3. 看你的重新评估分数。 表达高而重新评估低，通常表示说出来之后那件事仍然停在原地。

该说清楚的界线

这是一个未经效度验证的原创题组里的一种策略，不是诊断，不是心理健康评估。四页请一起读——排序才是结果。

出自 RECATOOLS 情绪调节题组——依据 Gross（1998 起）的情绪调节历程模型，以及 Gross 与 John（2003）关于重新评估与压抑的研究自行编写的 20 题原创题组。构念引用自已发表文献；ERQ 或任何已验证量表的题目文字未被使用、改写或参考。题目、计分与作者身份声明记录于本工具的溯源文件。不是心理健康评估。