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Switch to English免费 16 题作息类型测试：判断你的早晚倾向区间，并估算你的睡眠中点。它不是睡眠障碍筛查工具。浏览器本地计分，不上传答案。
睡眠类型测试（晨型—夜型）
16 道题，大约三分钟。你会拿到两样东西：五个公开分档中的一个，以及一个更有用的数字——你在自由日的睡眠中点。请按「没有闹钟、第二天不用早起、也没有非去不可的地方」的那种日子来作答。
自陈的作息偏好不等于昼夜节律相位。后者的生理指标是暗光褪黑素起始（DLMO），需要在实验室或按时间点采集唾液来测定——任何问卷都做不到这件事。
这个测试是怎么运作的
按「自由日」作答，不要按你现在被迫遵守的作息
这是本测试唯一真正重要的使用说明。请想象一个没有闹钟、不用送小孩、第二天不用早起的日子——你几点会自然入睡、几点会自然醒。睡眠类型指的是身体的偏好，而不是你目前的日程表。如果你按上班日的作息来答，你测到的其实是你老板的作息。
作答 16 道题
前 6 道是时间段和情境选择题（自由日的入睡与醒来时间、起床后的清醒程度、思路最清楚的时段等），后 10 道是同意程度题，其中 5 道正向、5 道反向。反向题是为了让「一路同意」失效。
先看分档，再看睡眠中点
总分范围 16 到 80 分，分数越高越偏晨型，对应五个公开分档。但真正值得记住的是下面那个睡眠中点——它是你入睡到醒来这段时间的中间点，也是时间生物学在用的标准概括指标，因为它不会被「每个人睡多久」的差异搅乱。
把它当作偏好的描述，不要当作诊断
这个页面测的是你自己报告的作息偏好。它不是昼夜节律相位的测量，也不是任何睡眠障碍的筛查工具。如果你的睡眠正在给你造成实际困扰，这份结果不能替你回答那个问题——下面「关于」一节写清楚了什么时候应该去看医生。
关于睡眠类型——以及这个页面测不到的东西
分档是拿来分享的，睡眠中点才是拿来用的
「晨型／夜型」这个说法大家都懂，但它作为一个研究指标其实很粗糙，因为它把两件事混在了一起：你什么时候上床，和你睡多久。时间生物学更常用的概括指标是睡眠中点（mid-sleep）——入睡时刻与醒来时刻的正中间。举例来说，23:00 睡、07:00 醒的人，睡眠中点是 03:00；01:00 睡、09:00 醒的人是 05:00。为什么用中点而不用上床时间？因为一个 23:00 上床但只睡五小时的人，和一个 23:00 上床睡九小时的人，节律位置差得很远，而「上床时间」这个数字完全看不出来。中点则同时吃进了两端的信息。研究里通常还会特别取自由日的中点——没有闹钟的那种日子——因为工作日的起床时间是被闹钟砍断的，砍出来的数字反映的是你的日程，不是你的身体。这也是本测试反复强调「按自由日作答」的原因，页面上给你的那个中点也是自由日中点。
与中点直接相关的另一个概念是社会时差（social jetlag）：你的自由日睡眠中点，和你的工作日睡眠中点之间的差值。假设你周末的中点是 05:00，而工作日被闹钟拉到 02:30，那你每周都在经历大约两个半小时的时差——方向还每周切换两次，和一个反复往返于跨两个半时区航线的人处境类似，只不过你从来没有离开过这座城市。这个概念之所以有用，是因为它把问题的性质说清楚了：多数人的困扰不在于自己偏晚，而在于自己的偏好和被要求的作息之间存在一个持续的缺口。缩小那个缺口——把会议往后挪一点、把早晨的光照往前提一点、周末不要报复性地再往后漂三小时——通常比试图把自己改造成另一种人更现实。
「早起的人不是更自律，晚睡的人也不是更懒。这是一个生理位置上的差异，不是一份品格评分——而围绕这个话题的绝大多数流行内容，做的恰恰是相反的事。」
这个页面测不到你的昼夜节律相位
这一点必须说得非常直白，因为消费级内容几乎都在这里含糊其辞。你在这里报告的是偏好——你觉得自己什么时候状态最好、什么时候想睡。你的昼夜节律相位是另一回事：那是你体内生物钟实际所处的位置，标准的生理指标是暗光褪黑素起始（dim-light melatonin onset，DLMO），做法是在傍晚的昏暗光照条件下，每隔一段时间采集一次唾液或血样，测定褪黑素浓度开始上升的那个时刻。它需要受控的光照环境和按时间点采样，在实验室或经过指导的居家采样方案下完成。一份网页问卷不可能得到这个数字，本测试也不声称得到了它。两者确实相关，但相关不等于相同：同一个人可以在问卷上得到明确的夜型，而 DLMO 落在人群的普通范围内；反过来也成立。所以请把你的分档读成「我对自己作息偏好的描述」，而不是「我的生物钟被测出来在哪里」。
这不是睡眠障碍筛查——什么时候应该去看医生
第二条同样重要：这个页面不能筛查任何睡眠障碍。它检测不出失眠，检测不出睡眠呼吸暂停，也检测不出睡眠时相延迟障碍。「我是个夜猫子」和「我有睡眠障碍」是两个完全不同的说法，把前者当成后者的解释，是这类测试最容易造成的实际伤害——一个真正的呼吸暂停患者完全可能在这里拿到一个中间型分数，然后放心地把持续的白天嗜睡归因于「作息类型」。以下情况值得去看医生，而且与你在这里拿到什么分档无关：响亮的鼾声，并且有人目击过你在睡眠中出现呼吸停顿；睡够了时长仍然醒来不解乏；持续的白天嗜睡，尤其是在开车或需要专注时会打瞌睡；以及让你感到痛苦的入睡困难或维持睡眠困难，特别是当它已经持续数周并影响到白天的生活。另外要提醒一句：真正的睡眠时相延迟障碍在临床上确实存在，它的诊断需要专业评估（通常包括睡眠日记和体动记录仪），而不是一份问卷——所以如果你的作息延迟严重到影响上学、上班或人际关系，请把这件事交给医生，而不是交给这个页面。
一句关于道德的话
这一节存在的理由是：围绕这个话题的流行内容，几乎全部在做道德评判。「早起改变人生」的那一整套说辞，把一个生理位置上的差异包装成了自律与懒惰的分野。它不是。晨型不代表更有品格，夜型不代表更没出息；两端在人群中都是正常变异，而且很大一部分由遗传和年龄决定——青春期是人一生中最偏晚的阶段，二十岁前后达到最晚，此后逐年往前移。真正会造成后果的，不是你落在哪一端，而是你的偏好和你被要求遵守的作息之间的落差，也就是上面说的社会时差。如果你是夜型而生活允许你晚起，那基本不构成问题；如果你是晨型却被排进夜班，同样会付出代价——只是没有人会因此说你懒。把这件事从品格问题还原成排程问题，是这个页面希望你带走的最后一点东西。
五个分档
明确的夜型
16–30 分 — 早晨对你来说基本是失效的一段时间，状态要到傍晚甚至更晚才真正起来。在没有闹钟的日子里，你的作息会明显往后漂。
中度夜型
31–42 分 — 偏晚，但不极端。早起做得到，只是要付出代价，而且你最好的几个小时通常在下午之后。
中间型
43–53 分 — 人群中最常见的位置。你既不特别属于早晨也不特别属于深夜，作息更多由工作和生活安排决定，而不是由身体强推。
中度晨型
54–65 分 — 偏早，但不极端。早上起来状态不错，到了深夜效率明显下滑，熬夜的性价比对你来说很低。
明确的晨型
66–80 分 — 一天里最好的几个小时在很早的时候。即使前一晚睡得晚，你往往还是会早醒，而晚间的社交或加班会让你付出不成比例的代价。
常见问题
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不是，这个区分很重要。这里测的是你自己报告的作息偏好。你的昼夜节律相位是生理上的量，标准指标是暗光褪黑素起始（DLMO）——在傍晚的昏暗光照下按时间点采集唾液或血样，找出褪黑素开始上升的那一刻。它需要受控的光照条件和多次采样，在实验室或经过指导的居家方案下完成。任何问卷，包括这一份，都不可能给出这个数字。两者相关，但不是同一件事：你完全可能在问卷上是明确的夜型，而 DLMO 落在普通范围内。
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不能，一点也不能。它检测不出失眠，检测不出睡眠呼吸暂停，也检测不出睡眠时相延迟障碍。请把「我是夜型」和「我有睡眠障碍」当作两个不同的说法——它们可以同时成立，也可以只成立一个。以下情况请去看医生，与你在这里得到什么分档无关：响亮的鼾声并且有人目击过你睡眠中呼吸停顿；睡够时长仍然不解乏；持续的白天嗜睡，尤其是开车时犯困；以及让你感到痛苦的入睡或维持睡眠困难。用一个作息类型标签去解释这些症状，是这类页面能造成的最实际的伤害。
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睡眠中点是你入睡时刻和醒来时刻的正中间。23:00 睡、07:00 醒，中点就是 03:00。它比上床时间更有用，是因为上床时间会被「你睡多久」这件事污染：23:00 上床睡五小时的人和 23:00 上床睡九小时的人，节律位置差得很远，但两人的上床时间一模一样。中点把两端的信息都吃进去了，所以时间生物学的研究里普遍用它来概括一个人的节律位置。本页给出的是自由日中点，因为工作日的醒来时间是被闹钟砍出来的，反映的是日程不是身体。
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指你的自由日睡眠中点和工作日睡眠中点之间的差值。如果你周末的中点是 05:00、工作日被闹钟拉到 02:30，你就有大约两个半小时的社会时差，而且方向每周切换两次——处境类似于一个不断往返于跨两个半时区航线的人，只是你从没离开过本地。这个概念有用，是因为它把矛盾定位在「偏好与日程之间的缺口」上，而不是定位在你这个人身上。缩小缺口通常比改造自己更现实：早上多接触自然光、晚上减少强光和屏幕、周末不要一口气再往后漂三小时。
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不是，这个页面不打算参与那套叙事。晨型和夜型是人群中的正常变异，很大一部分由遗传和年龄决定，与自律或品格无关。之所以显得晨型「更成功」，主要是因为学校和职场的时间表是按晨型设计的——同样一个人，如果被排进长期夜班，代价会反过来落在晨型身上，只是没有人会因此说他懒。真正产生后果的是偏好与日程之间的落差，不是你落在哪一端。
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能在一定范围内移动，但不能随意重设。可移动的部分主要靠光照：早晨稳定接触明亮的自然光会把节律往前拉，夜间减少强光（尤其是入睡前几小时的强光和屏幕）会减少往后漂；固定的起床时间比固定的上床时间更有效，因为醒来后接触到的光是最强的授时信号。不可移动的部分是遗传倾向和年龄。现实的目标是把节律移动一个小时上下，而不是把明确的夜型变成明确的晨型；而且移动之后需要持续维持，一两个放纵的周末就能把它推回去。
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因为按上班日回答，你测到的是你的日程表而不是你的身体。工作日的起床时间是闹钟决定的，它对所有人都一样早，因此几乎不携带关于你个人偏好的信息。自由日——没有闹钟、不用送小孩、第二天不用早起——才能让你自然的入睡和醒来时间显现出来。这也是页面上给出的中点是自由日中点的原因。
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几种常见原因。第一，你可能在两次作答时想的是不同的日子——一次想的是真正的自由日，一次不自觉地按上班日回答了，这一项造成的差异通常最大。第二，季节和光照会有影响，冬天日照少的地区尤其明显。第三，年龄会缓慢地把节律往前移，不过那是以年为单位的变化，不会在几周内显现。第四，也是最诚实的一条：这套题目没有做过重测信度研究，所以我们无法告诉你它本身有多稳定。分档边界附近的分数尤其容易在两次之间跳档。
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完全公开：总分 16 到 80 分，16–30 为明确的夜型，31–42 为中度夜型，43–53 为中间型，54–65 为中度晨型，66–80 为明确的晨型。这些是量表上的固定切点，不是百分位——页面不会告诉你「你比百分之多少的人更早起」，因为我们没有做过常模样本。如果你的分数刚好压在边界上，请把它读成「介于两档之间」，那比记住一个标签更接近实际。
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会，而且变化幅度不小。儿童期偏早，进入青春期后明显往后移，大约在二十岁前后达到人一生中最晚的位置，此后逐年缓慢往前移，到老年往往回到相当早的作息。这也是「青少年早上起不来」这件事在生理上有依据、而不只是态度问题的原因之一。所以你在二十岁做的结果和四十岁做的结果不一样，是正常的。
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题目本身仍然可以作答，但请特别注意「自由日」这个前提，而且对结果要更谨慎。轮班工作会让「没有闹钟的自由日」变得很难界定，也会让你的睡眠被切成几段，这两件事都会让问卷的假设不成立。更重要的是，轮班相关的睡眠问题（包括轮班工作睡眠障碍）属于临床范畴，需要专业评估——这个页面不能替代它。如果轮班正在明显影响你的健康或安全，尤其是开车时犯困，请去看医生。
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不会。答案完全在你的浏览器里计分，RECATOOLS 不会上传或存储它们，你填写的入睡和醒来时间段也一样。测试进行中，答案会暂存在浏览器的本地存储里，以便你关掉标签页后还能继续；完成后会被清除。浏览本站页面本身与访问任何网站一样，适用我们的隐私政策。
方法与来源
计算方式
Scores 16 original RECATOOLS items — six multiple-choice questions about free-day timing and alertness and ten 1–5 agreement statements, five keyed each way with reverse-keyed items scored 6 − answer — into one morningness–eveningness total of 16–80, higher meaning more morning-leaning, placed in one of five bands from definite evening to definite morning. The chosen free-day bedtime and wake windows are used to estimate mid-sleep time and sleep length.
本工具依据的标准
- Original item set measuring diurnal preference: the construct and the five-band vocabulary follow the chronobiology literature, but the statements, the 16–80 range and the band cut-points are ours — not the Horne–Östberg questionnaire or any published instrument — and have no validation study or norm sample.
- Mid-sleep on free days — the standard chronobiology summary of chronotype — is computed from the respondent's own chosen windows with clock arithmetic across midnight, and is labelled an estimate.
- Self-reported preference is not circadian phase: the physiological marker is dim-light melatonin onset, which no questionnaire can measure.
- Not a sleep-disorder screen and not a clinical assessment: snoring with breathing pauses, unrefreshing sleep or persistent daytime sleepiness are reasons to see a doctor, not something this test detects.
- Bands: 16–30 definite evening, 31–42 moderate evening, 43–53 intermediate, 54–65 moderate morning, 66–80 definite morning — our cut-points, not the Horne–Östberg MEQ cut-points.
资料来源
- Horne JA, Östberg O. A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. International Journal of Chronobiology 1976;4(2):97-110. PMID 1027738
- Roenneberg T, Wirz-Justice A, Merrow M. Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms 2003;18(1):80-90. doi:10.1177/0748730402239679
- Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International 2006;23(1-2):497-509. doi:10.1080/07420520500545979
- Lewy AJ, Sack RL. The dim light melatonin onset as a marker for circadian phase position. Chronobiology International 1989;6(1):93-102. doi:10.3109/07420528909059144
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- None at runtime — a fixed item bank and cut-points scored in the browser; no norms or external data are fetched.
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